Ramazan ayında gün boyunca enerjinizi koruyabilmek için sahur öğünü büyük önem taşır. Uzun saatler süren açlık sürecini daha rahat geçirmek ve gün boyu tok kalabilmek için sahurda dengeli ve besleyici bir menü tercih edilmelidir. Aşırı tuzlu, yağlı ya da şekerli yiyeceklerden kaçınmak, su kaybını önlemek ve sindirimi kolay besinleri tercih etmek, sahurun temel kuralları arasında yer alır. Bunun yanı sıra, protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla zengin bir sahur öğünü, metabolizmayı dengelerken gün içinde yaşanabilecek enerji düşüşlerini önler.
Sahurda tercih edilecek besinler arasında tam tahıllı ekmekler, yumurta, süt ürünleri, taze sebzeler, sağlıklı yağlar ve doğal şeker kaynakları bulunmalıdır. Ayrıca, gün içinde sıvı kaybını minimuma indirmek için su tüketimi ihmal edilmemelidir. İşte, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyenler için hem pratik hem de besleyici sahur menüleri!
1. Protein Deposu Sahur Menüsü
Bu menü, uzun süre tok kalmayı sağlayan protein kaynakları ile dengeli bir beslenme sunar.
- 1 haşlanmış yumurta veya az yağda pişirilmiş omlet
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim beyaz peynir veya lor peyniri
- Zeytin veya avokado dilimleri
- Bol yeşillik (maydanoz, roka, tere, marul)
- 1 kase yoğurt veya kefir
- 2 adet hurma veya 1 avuç fındık/badem
2. Hafif ve Sindirimi Kolay Sahur Menüsü
Özellikle ağır yemeklerden kaçınmak isteyenler için hafif, lif açısından zengin bir seçenek.
- 1 kase yulaf ezmesi (süt veya yoğurt ile hazırlanmış)
- 1 tatlı kaşığı bal veya hurma özü
- Ceviz, badem veya fındık parçaları
- 1 adet muz veya elma dilimleri
- 1 bardak şekersiz bitki çayı veya ılık su
3. Tok Tutan Tam Tahıllı Sahur Menüsü
Düşük glisemik indeksli ve kompleks karbonhidrat içeren bu menü, enerji seviyenizi dengede tutar.
- 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
- 2 dilim az tuzlu beyaz peynir
- 1 tatlı kaşığı tahin-pekmez karışımı
- 1 avuç ceviz veya badem
- 1 bardak süt veya bitkisel süt alternatifi
- 1 dilim salatalık ve domates
4. Geleneksel ve Besleyici Sahur Menüsü
Türk mutfağının sağlıklı ve doyurucu sahur seçeneklerinden oluşan bir menü.
- 1 kase az yağlı mercimek çorbası
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 haşlanmış yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- Taze sebzeler (biber, domates, salatalık)
- 2 adet ceviz veya 1 yemek kaşığı zeytinyağı
5. Vegan ve Bitkisel Bazlı Sahur Menüsü
Hayvansal gıda tüketmeyenler için dengeli ve sağlıklı bir seçenek.
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi veya tahin
- 1 adet muz veya hurma
- 1 bardak badem sütü veya hindistan cevizi sütü
- 1 avuç çiğ badem, fındık veya ceviz
- 1 kase chia tohumu ve yoğurt karışımı
Sahurda Dikkat Edilmesi Gerekenler
Aşırı tuzlu ve işlenmiş gıdalardan kaçının, çünkü gün içinde susuzluğu artırabilir.
Rafine şeker içeren besinlerden uzak durun, kan şekerinde ani yükselmeler ve düşüşler yaşanmasına neden olabilir.
Bol su içmeyi ihmal etmeyin. Sahurdan önce ve sonra en az 2 bardak su içmek, vücudun susuz kalmasını önler.
Sindirimi zor olan kızartmalar ve yağlı yiyeceklerden kaçının, mide rahatsızlıklarına yol açabilir.
Dengeli ve yeterli porsiyonlarda beslenmeye özen gösterin, aşırı yemek uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.
Fotoğraf: unsplash.com
